哑铃跟固定器械相比有很多优点

首先它占用地方较小、成本低，即便在家购买一套哑铃也是可以的

其次它灵活度高，通过不同的动作组合可以锻炼到不同的肌肉

最后因为它的不稳定因素，锻炼时需要募集更多辅助肌肉

所以，今天就来推荐大家一套全身的哑铃锻炼计划

采用经典的腿、推、拉三分法

“推日”

专注于“推”的训练动作，目标肌群主要为胸大肌、三角肌、肱三头

哑铃卧推

哑铃飞鸟

哑铃肩上推举

哑铃俯身臂屈伸

“拉日”

专注于“拉”的训练动作，目标肌群主要为背阔肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头

哑铃俯身划船

哑铃单侧俯身划船

哑铃俯身飞鸟

哑铃弯举

“腿日”

专注于练腿的日子，目标肌群股四头肌、腘绳肌、臀大肌

哑铃深蹲

高脚杯深蹲

箭步蹲

直腿硬拉