在全民追求健康的时代，“糖”与“能量”成为饮食领域的核心议题。近日，解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧接受记者采访时，介绍了碳水化合物摄入的科学逻辑、控糖的关键策略及限能量平衡饮食的实操方法。

合理摄入碳水化合物

　　陈巧介绍，作为人体最经济的供能来源，碳水化合物在全天总能量摄入中占比最大，约为50%—65%，剩余能量由脂肪（20%—30%）和蛋白质（10%—15%）提供。

　　多项研究表明，碳水化合物摄入与死亡率呈U型关联。低碳水饮食可能导致大脑认知功能下降、肌肉流失及代谢率降低，而高碳水饮食则与肥胖、糖尿病等代谢性疾病密切相关。

　　那么，每天摄入多少碳水化合物才算合适呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入谷类食物200—300克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。推荐选用红薯、土豆、山药、芋头、藕、胡萝卜、南瓜等薯类，按照4:1的换算比例替代部分主食（即4份重量的薯类相当于1份重量的谷类主食）。例如，用100克红薯替代25克大米，有助于原本主食摄入量较大的人群，在减重期间适应性更好，且有较好的饱腹感。

少食纯糖类食物

　　对于科学控糖，《中国居民膳食指南（2022）》指出，成人每日添加糖摄入需控制在50克以内，理想值为25克以下。这类添加糖特指食品加工中额外引入的纯糖成分，如蔗糖、果葡糖浆等，市面上有许多含糖饮料中添加了代糖。代糖主要分为：含有能量的营养型代糖，如木糖醇、赤藓糖醇等糖醇类；不含有能量的非营养型代糖，包括人工代糖，如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖等；天然代糖，如甜叶菊糖苷、罗汉果糖苷、阿拉伯糖等。在使用过程中，人们通常将两三种代糖依据复配的原则搭配使用，使口感更接近于蔗糖。

　　针对公众“谈糖色变”的误区，陈巧提出，控糖的关键是区分“天然糖”与“添加糖”。数据显示，一瓶500毫升含糖饮料的添加糖含量可达35—52克，远超每日25克的理想值。

　　陈巧建议，尽量减少纯糖类食物的摄入，少吃糖果、糖块，尽量避免喝甜味饮料，可用白开水、淡茶水、苏打水等替代；调整饮食模式，多选择咀嚼后才能产生甜味的淀粉多糖食物及富含膳食纤维的全谷物和果蔬。“这样味觉的感知会变得更灵敏，更易接受并喜欢上少糖或无糖的食物。”陈巧说。

注重营养素精准配比

　　陈巧提出，限能量平衡饮食（每日减少500千卡）并非简单的“饥饿疗法”，而是基于营养素精准配比的科学方案。比如原来每天摄入1800—2000千卡，在减重期间需要将总能量控制到1300—1500千卡，感到饥饿时可以适量增加摄入一些富含膳食纤维的蔬菜、水果。

　　针对糖尿病患者的代谢特点，中国营养学会优化的“20份交换份模型”（以1800千卡为例）体现了精准医学理念。陈巧介绍，糖尿病交换份是一种用于糖尿病饮食控制的方法。主要根据糖尿病患者的身高、体重计算出全天总能量，将总能量除以90千卡，得到全天食物的总份数，再根据《中国居民平衡膳食宝塔》的原则和每天摄入总能量中蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例，将谷薯类、肉蛋奶类、豆制品、蔬菜水果类、油脂分别进行分类。比如60岁、身高177厘米、体重65公斤的男性糖尿病患者，每天需要1800千卡总能量，按照糖尿病交换份则计算为20份，安排谷薯类10份、肉蛋类3份、豆类1份、奶类1份、蔬菜1份、水果1份、油2份、坚果1份。最后，根据同类互换的原则，便于每天将食物进行替换。

　　陈巧表示，这个交换份的方法可用于食物搭配，使三餐比例保持均衡。例如上述20份交换份，可以按照早餐和晚餐在一天中能量占25%、午餐占比35%、加餐分别占比5%，分为早餐4份交换份，午餐5.5份交换份，晚餐4.5份交换份，加餐各占2份交换份。

主食尽量选择全谷物

　　陈巧表示，包子、饺子、馅饼、馄饨等带馅主食能量偏大，但是体积小，容易吃多，因此减重人群要尽量减少吃带馅儿主食的频次。比如，一个25克重小笼包的能量约60千卡，35克重小包子的能量约85千卡，100克重大包子的能量约250千卡。但其体积较小，饱腹感不强，吃起来速度较快，所以人们食用时容易在短时间内摄入较多能量，不利于减重期间控制体重。因此，为了控制能量的摄入，主食应尽量多选择富含膳食纤维的全谷物。

　　从碳水化合物的供能逻辑到代糖的科学使用，从限能量饮食的精准配餐到糖尿病患者的交换份管理，陈巧强调，健康饮食并非“断糖绝碳”的极端克制，而是基于科学规律的智慧平衡。在这个“能量过剩”与“营养失衡”并存的时代，学会与食物和谐共处，才是通向长期健康的终极密码。

（范永伟）